１ヵ月で腹筋割る！３つの最速術

こんにちは。
たすくです。

今回のテーマは

『腹筋割る！』です。

やっぱり腹筋割れてる人みると、
かっこいい！って思いますよね。

自分もなれたらいいな、、

そう思っても、
自分には無理だろうな、、

で終わらせてませんか？

ただ憧れているだけでは
永遠に手に入りません。


手に入れましょう！


自分も腹筋割りたい！
シックスパックになりたい！
かっこいいって言われたい！

そのために、どうすればいいでしょうか。

腹筋を1日100回やる！
今のダイエットをがんばって続ける！

それで、
シックスパックになれるでしょうか。


残念ながら、
いくら腹筋しても、
今のダイエットを続けても、

なかなかシックスパックまでは
たどり着けません。


なぜなら、
体脂肪を落とすだけでは
”不十分”だからです。


だから、今回は


腹筋を割るという目的を
”最速”で叶えるために
何をすればいいのか、

それをお伝えします。



今回は
お腹に特化した内容に
なっていますので、

ワクワクしながら、
読み進めていってくださいね。


それでは、始めていきましょう。

「腹筋が割れる」とは？

初めに確認したいのですが、

あなたはシックスパックもっていますか？

え？
どこにも見えないから、持ってない。


実は、、、

誰でも生まれた時から持っています。

もちろん、
あなたも板チョコのように
割れたシックスパックを
持っているのです。

それが見えないのは、

シックスパックの上に
”分厚い”脂肪が
乗っかっているからです。

だから、

その脂肪を取り除けば、
シックスパックが見えてくる
というわけです。


決して、脂肪が筋肉に変わる、
なんて勘違いはしないでくださいね。

腹筋が割れるめやすとしては、

体脂肪率15%以下

と言われています。


✅「体脂肪20%」
→手足は比較的痩せているが、
　お腹の脂肪が目立つ状態

✅「体脂肪15%」
→縦線が見えてくる。
　脂肪がうっすら付いていて
　つまめる状態

✅「体脂肪10%」
→シックスパックが
　くっきり見えている状態


まずは、
体脂肪率15%以下を
めざしましょう。

”最速”で手に入れるためには

目標が見えたところで、
どうすれば達成できるのか。

やるべきことは
大きく2つあります。


①体脂肪を減らす
②腹直筋と腹横筋を鍛える


これらを同時にやることが
最速で腹筋割る結果につながります。


それぞれ見ていきましょう。

体脂肪を減らす

シックスパックを表に出すために
その上にある
分厚い体脂肪を薄くする
ことです。


体脂肪を減らす一番の方法は
「生活習慣」を整えることです。

これには、
食生活や運動も含まれます。


こちらの「生活習慣20選」を
参照してみてください。
⇒https://ukiwa-diet.com/2024/05/26/life/

今回はその中でも
特に優先度の高い5つにまとめて
解説します。

①適正な量の食事をとる

まず意識する事は、

摂取カロリー ＜ 消費カロリー

にすることです。


ただし、食事でカロリーを
減らそうとすると

栄養不足になってしまい
逆に太ってしまうので、

食べ過ぎないために、
満腹ではなく、
腹八分目にすること、

これをまず意識してみてください。

②バランスの良い食事をとる

栄養バランスが大事なのは
たんぱく質、脂質、炭水化物の
３大栄養素を偏らずに食べることが

エネルギーを燃焼しやすい体に
するからです。

適量で品数を増やしていけば、
体脂肪を減らすことができます。

③毎日運動をする

消費カロリーを増やせば
その分、体脂肪を減らしていけます。

筋トレなどの無酸素運動と
ウォーキングなどの有酸素運動を
組み合わせることが最も効率的です。

新たに時間を割いて
実施できればいいのですが、
日常生活で運動を増やすことができます。

例えば、
・通勤を自転車や徒歩にする
・駅やお店のフロア移動は階段を使う
・風呂洗いや掃除など家事をやる
・歯磨きしながらかかと上げする
・動画見ながらストレッチする

自分の日常生活の中で
動きを増やす行動を組み込むのも

スキマ時間を有効活用して
消費カロリーをあげることに役立ちます。

④睡眠をとる

睡眠不足になると
ホルモンバランスが崩れます。

食欲を増進するホルモンが増えて
食欲を抑えるホルモンが減ります。

だから、
ブレーキが効かなくなって
食事量が増えるので
太ることになります。

睡眠時間の研究で
7時間睡眠の人は、
5時間や6時間の人に比べて
肥満傾向が低い
という結果が出ています。

なるべく7時間に近づけること、

これが体脂肪を減らすための
近道になります。

⑤ストレスを溜めない

睡眠と同じように
ストレスが溜まると
ホルモンバランスが崩れます。

ストレスホルモン”コルチゾール”
の働きによって、
食欲が増してしまいます。

お酒や甘い炭酸飲料を飲みたくなって
さらに暴飲暴食につながります。

ただし、
ストレスをゼロにすることは
不可能なので、

自分なりのストレス発散方法を
持っておくことがコツです。


例えば、
・趣味の時間をもつ
・公園を散歩する
・軽い筋トレをする
・家族と体を動かす
・湯船に浸かる
・人と会って話をする

できるだけ
ストレスを溜めないことが
体脂肪を減らすことにつながります。

腹直筋と腹横筋を鍛える

体脂肪を減らせば、
シックスパックを覆っている分厚い脂肪を
薄くすることができて
だんだん割れ目が見えてきます。

でも、もっと効果を加速するために
シックスパックを鍛えるのです。

シックスパック＝腹直筋なので
腹直筋を鍛えて大きくすれば
上にもりあげることができ

よりはっきりと割れ目が
見えるようになります。

上にある脂肪を薄くする
下にある腹直筋を大きくする

これの”W効果”が
最速で腹筋を割る秘訣です。


それでは、
腹直筋の鍛え方について
見ていきましょう。

腹直筋の鍛え方

腹直筋は縦に長く
面積が広いです。

ただ全体を鍛えるよりも
上部と下部で分けて鍛えると
効率がいいです。

ここでポイントなのが
下っ腹に脂肪が付きやすいので
下部より上部を鍛えれば
さらに割れやすくなります。

上部と下部のどちらを鍛えるかで
腹筋のやり方が異なります。

上部：上半身を動かす筋トレ
下部：下半身を動かす筋トレ


これからそれぞれ
おすすめのトレーニング法を
紹介していきます。


＜上部を鍛えるトレーニング＞



①クランチ

上体を起こす際に、おへそをしっかり見るようにしましょう。
30秒めやすにやってみましょう。

②カールアップ

肩甲骨を3cmほど浮かせるイメージでゆっくり行いましょう。
30秒めやすにやってみましょう。

③スカイタッチ

手を天井に近づけるイメージで上体を起こしましょう。
アゴを軽く引いて行うのがポイントです。
30秒めやすにやってみましょう。

④ロングアームクランチ

腕を振るのではなく上体を起こすイメージで行いましょう。
肘をまっすぐにして30秒めやすにやってみましょう。

＜下部を鍛えるトレーニング＞


①レッグレイズ

脚を下すときは重さではなく、
下っ腹の筋肉が伸びているのを
感じながらおろしましょう。
30秒めやすにやってみましょう。

②ニートゥーチェスト

目線はおへその方へ、
膝を胸に近づける際に
息も吐くとより効かせられます。
30秒めやすにやってみましょう。

③バイシクルクランチ

肘と膝をしっかり近づけるようにして行いましょう。
30秒めやすにやってみましょう。

④フラッターキック

脚を振るのではなく、お腹に効かせるイメージで行いましょう。
30秒めやすにやってみましょう。

腹横筋の鍛え方

腹横筋は
お腹の最も深層部にある筋肉です。

つまり、内臓に一番近い。

別名を「コルセット」といって、
内臓全体をコルセットのように
覆っているインナーマッスルです。

腹横筋が弱いと
・内臓の位置が下がって下っ腹がぽっこり出る
・体幹が安定せず、姿勢が悪くなり、ぽっこりお腹になる


ですので、
腹横筋を鍛えることによって
・内臓の位置を戻して、ぽっこりお腹の解消
・姿勢が良くなって、大胸筋の見栄えアップ

その結果、例えば、
洋服をカッコよく着こなすことが出来ます。


鍛える方法は
腹筋をやっても
腹直筋が鍛えれられるだけで
腹横筋が鍛えられません。



＜腹横筋を鍛えるトレーニング＞


①ドローイン

息を吸って大きくお腹を膨らませた後、
ゆっくりと息を吐いてお腹を凹ませましょう。
10回3セットめやすにやってみましょう。

②プランク

体が一直線になるようにキープしましょう。
キツいので初めは20秒、
慣れてきたら30秒やってみましょう。

③サイドプランク

頭からかかとまで一直線になるような
姿勢をキープしましょう。

お腹にグッと力をいれて
凹ませましょう。

こちらも初めは20秒、
慣れてきたら30秒やってみましょう。

④ヒップリフト

お尻を上げて、膝からお腹まで
一直線になった姿勢を1秒キープ。
お尻を高く上げ過ぎないように
注意しましょう。
10回3セットめやすに
やってみましょう。

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いかがでしたか。

最速で腹筋割るためにやるべきこと
お伝えしました。


やるペースとしては、
１ヵ月で成果を出すなら
毎日やってみてください。

１２種目２０秒ずつとして、
たった４分ですが、

効かせる部位を意識して
しっかりやると
かなりキツいです。


毎日やるのがキツい場合は
週2回3か月を目標に
続けてみましょう。


効果を感じられて
続けられるようであれば、


4か月→5か月→6か月と伸ばしていって
”腹筋割る”目標を達成しましょう！



ここで、まとめです。

最速で腹筋割るためにやること。

・体脂肪減らす、腹筋を鍛える、を同時にやる
・腹直筋の上部を鍛える
・腹横筋(インナーマッスル)を鍛える

繰り返しますが、

食事だけ気を付けていても
痩せることはできても
腹筋割ることはできない。

逆に

腹筋だけ鍛えていても
腹筋割ることはできない。


体脂肪を減らすこと、
腹筋を鍛えること、

両方をやっていくことが
腹筋割るための最短距離になります。


カッコいい自分になるために、
洋服をカッコよく着こなすために、

腹筋を割る目標を達成して
手に入れましょう！

最後まで読んでいただき
ありがとうございました。


たすく