もう避けては通れない！生活習慣20選

こんちには。
たすくです。

お腹痩せダイエットを
成功させる上で、

最も大事なことは
何だと思いますか？

・カロリーを減らす
・脂っこいのもは控える
・栄養のある食事
・適度な運動
・睡眠

どれも正解です。

ここで、何か気づきませんか？

何をどう食べるか、
歩くこと、
寝ること、

これらはすべて

毎日すること

ですよね。

それが

『生活習慣』

です。

今のあなたの体を
形作っているもの、

それが毎日の生活習慣です。

もし、
お腹周りに脂肪がついて、
ブヨブヨ浮き輪肉に
なっているなら、

それは、
これまでの生活習慣が
原因です。

つまり、
生活習慣が整っていない限り、
痩せることは出来ません。

だからこそ、
まず第一に、

生活習慣を見直す必要が
あるのです。

では、
正しい生活習慣とは何か？

それは、

健康、かつ、痩せるにつながる習慣
のことです。

これらをすべて実践できれば、
おのずと痩せていきます。

しかし、
ここで難しいのは、

✅人によってライフスタイルが違うこと、
✅継続して出来るかどうか、

ですので、
全部実践できたら理想ですが、
やってみたけど三日坊主、
ということも多いです。

心構えとして、

✅自分に合いそうなものから、
少しずつ取り入れてみること。

✅「習慣化」は、
意識する→繰り返す→習慣
の流れでで得られること。

これらが、見直す際のコツです。

これらのことを頭に入れて、
生活習慣をチェックしていきましょう。

ひと目で見やすいように
チェックリストにしました。

生活習慣を大きく３つに分けて
それぞれ解説していきます。

✅食事編
✅運動編
✅生活編

まずは、食事編から見ていきましょう。

食事を抜かない(１日３食)

食べなければ痩せる、
は、間違いです。

その理由は２つあります。

①体が飢餓状態と判断して、
命を守るためにより脂肪を蓄えようと
するから

②エネルギー不足になるので、
筋肉が分解されて、減ってしまい、
脂肪が燃焼されなくなってしまうから

まずは、１日３食食べること、
これを第一に意識しましょう。

栄養バランスを摂る
(たんぱく質・脂質・炭水化物)

○○を食べれば痩せる、
○○を食べなければ痩せる、

どちらも間違いです。

栄養バランスが大事なのは、

たんぱく質、脂質、炭水化物の
３大栄養素を偏らずに食べることが
エネルギーを燃焼しやすい体に
するからです。

まずは、シンプルに、
栄養バランスが痩せるにつながる、
と覚えておきましょう。

１汁３菜の和食中心に

栄養バランスを摂るためには、
食べる種類を増やす＝品数を増やす

簡単なのは、
和食中心の定食を考えてみることです。

種類や色合いを参考に、
品数を増やせば、
栄養バランスも摂りやすくなります。

甘い物を食べ過ぎない

アイスやケーキは太るから
食べてはいけない、
そう思ってませんか。

食べてもいいんです。

なぜなら、我慢することが、
ストレスになってしまい、
余計に欲しくなってしまうからです。

その反動で暴食してしまったら、
元も子もありません。

ただし、
食べ過ぎないことです。

食べる回数
食べる量
食べる時間

これらを意識して、
食べ過ぎを防ぐことが大切です。

脂っこいものばかり食べない

唐揚げ、とんかつ、フライドポテト、、
どれも美味しいから、
食べないのは無理ですよね。

揚げ物も食べていいんです。

なぜなら、
３大栄養素の一つが、脂質であり、
必要な栄養素だからです。

ただし、
食べ過ぎないようにすること。

高カロリーであることは
間違いないので、

毎日のように食べ続けるのは
避けましょう。

野菜と一緒に食べることが
おすすめです。

それは、食物繊維が、
脂質の吸収を緩やかにしてくれるからです。

腹八分にする

腹八分にすると痩せる理由は
２つあります。

①胃腸の負担を軽くして、
休ませることができるから

②カロリー過多を防ぐことが
できるから

おすすめの簡単な方法として、

・大盛りをやめて普通盛りにする
・お茶碗をひと回り小さくする

ぜひ取り入れてみてください。

早食いしない
(20分以上かけてゆっくり噛んで食べる)

早食いは食べ過ぎる原因になります。

その理由は２つあります。

①脳が満腹と感じるのに20分
かかるから

20分以内に食事を終えてしまうと
”お腹いっぱい”と感じられず
食べ続けてしまいます。

また、
20分以上かけて食べることが
先ほどの腹八分にすること
にもつながります。

②血糖値が急上昇して、
それを抑えるインスリンが
必要以上に分泌されるから

インスリンはブドウ糖を中性脂肪に
変えるので太ることにつながります。

食べる順番を意識する
(おかず→野菜→主食)

先ほど血糖値の急上昇が
太りやすくなるとお伝えしましたが、

食べる順番を変えることでも
対処することができます。

血糖値の上昇を招くのは
「糖質」なので、

米やパンを最初に食べると
血糖値が急上昇するため
太りやすくなります。

それを防ぐために、
食べる順番でおすすめなのは、

①おかず(肉や魚などたんぱく質)
↓
②副菜(野菜など食物繊維)
↓
③主食(米やパンなど炭水化物)

です。

意識していきましょう。

夕食は夜9時までに済ませる

夕食を９時までに済ませる理由は
脂肪を溜めやすくするたんぱく質の
「BMAL１(ビーマルワン)」が
夜９時以降になると増えるためです。

特に、夜１０時～午前２時が
最も多くなるため、

その時間に食べてしまうと
余計に太りやすくなります。

どうしてもその時間に
なってしまう場合は.

事前に間食をしておいたり、
軽食で済ませる、

など工夫しましょう。

こまめな水分補給

水分補給が痩せる理由は
血流がよくなるからです。

それによって、
・栄養や酸素がスムーズに運べる
・しっかり老廃物を排出する
・代謝アップで脂肪燃焼しやすくする

このことが、
痩せることにつながります。

適量のお酒

お酒を飲むと太る理由は
2つあります。

①お酒を飲むと、食欲が増したり、
糖質で血糖値が上がるから

②体がアルコールの分解を
優先するため、
栄養の代謝が悪くなるから

かといって、
お酒をやめることは
考えない方がいいです。

ストレスにつながって
逆効果だからです。

ですので、
お酒とうまく付き合うことが
大切です。

そのために、
・適量にして飲み過ぎないこと
・カロリーが低いお酒を飲む
・水を飲んでアルコール濃度を
下げること

これらを心がけていきましょう。

ジュースは控える

コーラやフルーツジュースは
糖分が多く含まれているので、
飲み過ぎると太ることは
わかりますね。

では、
野菜ジュースやスポーツドリンクは
どうでしょうか。

これらも、
糖分が多く含まれているので
飲み過ぎには注意しましょう。

野菜ジュースは、
リコピンやβカロテンを補えるので、
適量にしましょう。

続いて、運動編を見ていきましょう。

週３回の筋トレ

筋トレをするのは、
筋肉を増やすことで、
痩せやすくするためです。

筋肉を大きくするには
筋肉を回復させる時間も
必要ですので、
週３回程度がちょうどいいです。

家での自重トレーニングでも
十分な運動習慣になります。

ポイントは、
大きな筋肉を鍛えることが、
効率がいいです。

筋肉の７０％は
下半身に集まっているので
下半身を鍛えましょう。

おすすめは、
ワイドスクワットです。
https://youtu.be/srC9ISevuqI?si=nyzXNej215YsFWUm

足を肩幅より広くすることで
安定しやすくなります。

また、目線を上げて、
背中が丸まらないように
注意しましょう。

続けるコツとしては

・週３回、５分ずつでもやること
・やるタイミングを固定すること

です。

先にヨガマットを敷くなど、
動作を始めてしまえば
意外とそのままやり続けられたりします。

入浴の前や後にやるなど、
元々の習慣の前後にやるようにすると
習慣化しやすいです。

毎日のストレッチ

ストレッチが痩せる理由は

①体温が上がるため、代謝が上がる
②脂肪のもとになるむくみを解消する
③筋肉をほぐして血流を良くする
④リラックスでストレスを和らげる
⑤筋肉や関節を大きく動かせる

ストレッチは毎日行う方が
効果的です。

筋トレの後や寝る前など、
やるタイミングを決めておきましょう。

特にお腹痩せに良いおすすめの
ストレッチをご紹介します。
https://youtu.be/FyqDTTAwLCk?si=qdwgarfposEPvUIK

これをやるだけでも、
体のほぐれ方が全然違います。

ぜひやってみてください。

歩く時間を増やす

毎日のウォーキングが難しい場合は
日常の中で歩く時間を置き換えます。

・通勤を歩きにする
・少し遠回りする
・ランチの場所を少し遠めにする
・休みの日は、散歩する

有酸素運動は20分以上と思いがちですが
10分を2回に分けても効果は同じです。

10分なら、取り組みやすいですね。

エレベーターより階段

大事なことは
日常の中にも運動を増やすことです。

そのことが
毎日のカロリー消費につながり
痩せ体質になっていきます。

階段を意識して使っているうちに
何も考えずに体が階段に向かうように
なります。

辛さを感じないので
楽に続けることが出来ますし
階段の方が空いてる場合が多いので
時短にもなります。

こういったこまめな運動を
積み重ねることが

”勝手に”痩せていくことに
つながります。

最後に、生活編を見ていきましょう。

朝日を浴びる

朝日を浴びると痩せる理由は
２つあります。

①幸せホルモン「セロトニン」
が分泌され、
ストレスが軽減されるから

②体内時計をリセットされて
夜の寝つきが良くなり、
代謝も良くなるから

朝起きたら、
まずカーテンを全開にしましょう。

くもりや雨の日でも
効果が得られるので
毎日の習慣にしましょう。

ストレスを溜めない

ストレスで太る理由は
主に2つあります。

①ストレスホルモンの働きが
過食につながるから

②体を動かす気になれず、
食べる・飲むことでストレス発散
しようとするから

ストレスはメンタルだけではなく、
太る原因になることを
覚えておきましょう。

座ってるときの姿勢
(背筋を伸ばす)

何も意識していないと
背もたれに寄りかかって
お腹が丸まっている状態に
なっていませんか？

それが楽な姿勢だからです。

そうすると、
お腹の筋肉が使われないために
内臓の位置が下がって
ぽっこりお腹の原因になります。

それを防ぐには
姿勢を正すことです。

そうすると
姿勢を保つために
お腹や腰回りの筋肉が使われ
鍛えることができます。

そうすれば
内臓が元の位置に戻り
ぽっこりお腹の解消に
つながります。

ただ、
やってみるとわかるのですが
姿勢を保つのはキツいです。

ですので、
3分、5分と時間を決めて
意識していくことが
ポイントです。

デスクワーク、
運転中、
通勤電車、

これらの時間を
有効に使ってみてください。

湯船に浸かる

湯船に浸かることで痩せる理由は
代謝がアップするからです。

代謝がアップすると
脂肪燃焼や老廃物を排出する効果が
高まり、痩せることにつながります。

ポイントは、

・シャワーで済ませないこと
・半身浴より全身浴

気分で入浴剤を変えたり
音楽を聴いたりすることが
長めに入るコツです。

ぜひやってみてください。

7時間睡眠

国内外の研究でも
肥満度は7～8時間眠る人が
最も低いという結果が出ています。

これより
少なくても、多くても
肥満度は上がるので、

7時間に近づけるように
意識していきましょう。

また、
睡眠不足はストレスや
体の不調へもつながるので

睡眠時間を大事にすることが
痩せることにつながります。

いかがでしたか。

今回取り上げただけでも
20もの項目があります。

こんなにできない！
多すぎる！

と思った人もいるでしょう。

やるかどうかは別として、

これらが
痩せるにつながる
習慣であること、

それに変わりはないです。

これらを避けて
自分が得意なことだけやっても、
きっと痩せることは難しいです。

最初から全部できる人なんて
いません。

大事なのは、
一つ一つ取り入れていくことです。

その積み上げが多いほど
お腹痩せの結果につながります。

一度、習慣化してしまえば
辛い思いをすることなく
がんばる必要もなく

無意識に続けていけるように
なります。