若い頃は痩せ型体型であっても、歳とともに、いつの間にかついてしまった浮き輪肉。
普段の食事や運動に気をつけていても、なかなか落ちなくて悩んでいませんか？
運動で消費カロリーをコントロールするよりも、食習慣を見直す方が効果が大きいので、解説していきます。
これをしっかり実践していけば、浮き輪肉は落とせるはずです。
ぜひ、すぐにでも取り入れてみましょう！
1. お酒の量を減らす
アルコールの量を減らすことはすごく効果的です。
お酒を飲むと、肝臓はアルコールの代謝を優先させるために、その他の栄養素の代謝が低下します。
そのため、お酒と一緒に摂取したおつまみや食事が代謝されずに余り、これが脂肪として蓄えられてしまうからです。
アルコールの量を減らせば、その分、他の代謝にエネルギーが使われ、脂肪の蓄積を減らせます。
また、アルコールは食欲を増加させます。
食欲を抑制するホルモン「レプチン」の分泌が減少し、食欲が止まらなくなります。だから、お酒を飲むと食が進むわけです。
お酒自体に、太りやすい原因である「糖質」が多く含まれている場合があるので、知っておく必要があります。
糖質の量が多いお酒ランキングです。
- 梅酒
- 発泡酒
- 純米酒
- ビール
- 白ワイン
梅酒や日本酒は糖質が多いです。
ハイボールや焼酎の方がカロリーや糖質が低いので、置き換えると良いです。
ビールや発泡酒の場合も、糖質オフや糖質ゼロに置き換えることがおすすめです。
そもそもお酒の量を減らすこと、飲むなら糖質が低いお酒を選ぶこと、これらが浮き輪肉を落とすことにつながります。
２.食事の糖質を減らす
糖質が太りやすい原因なのは、摂りすぎると脂肪になるからです。その糖質の量を減らせば、太りにくくなります。
「夜ごはんに白米抜けば痩せる」と聞いたことはありませんか？
でも、それは避けましょう。炭水化物は必要な三大栄養素なので、炭水化物を抜くとエネルギー不足になり、体力や集中力が低下します。
炭水化物 ＝ 糖質 ＋ 食物繊維
正しくは、炭水化物を減らすのではなく、糖質を減らして、その分、食物繊維で補うことです。これが、質の良い炭水化物の摂取につながります。
例えば、白米の場合…
①白米の量を徐々に減らす
②白米を、食物繊維の多い玄米や麦飯に置き換える
例えば、パンの場合…
①パンの量を徐々に減らす
②パンを、食物繊維の多い全粒粉やライ麦パンに置き換える
糖質を減らすことで、体内に吸収される量を減らしましょう。
３.たんぱく質を多めに摂る
まず、同じカロリーでも、栄養バランスがとれている方が痩せやすいです。栄養バランスは、「炭水化物５」「脂質３」「たんぱく質２」の割合が理想です。
その中でも、たんぱく質は必須です。それは、たんぱく質が筋肉の材料となるからです。
たんぱく質は、体内で作り出すことができないため、食事で摂取することが必要です。
たんぱく質を多く含む、肉、魚、卵、大豆製品を摂取しましょう。
ただ、統計的に、たんぱく質が不足気味のため、多めに摂ることを意識すると良いです。
ダイエット中に1日に必要なたんぱく質の量は、「体重1kgあたり1.0g」がめやすです。
例えば、体重60kgの場合、1日60g必要になります。
たんぱく質が不足すると、脂肪燃焼に必要な筋肉が作られなくなります。筋肉量が減ると、基礎代謝が低下して痩せづらくなります。
栄養バランスを意識しながら、たんぱく質をしっかり摂取しましょう。
４.満腹になるまで食べない
満腹になるまで食べないことも重要です。
それは、腹八分目と感じる＝すでに満腹の状態で、満腹と感じる＝食べ過ぎである可能性が高いからです。
食事の時に「まだお腹いっぱいじゃないから食べられる」と思うことはありませんか？
人は「満腹だ」と感じるのに20分かかります。その間に必要以上に食べてしまうと、満腹だと感じる前に、多量のエネルギーを摂ることになってしまいます。
そうならないために、20分以上かけて、ゆっくり食べるようにすれば、腹八分目でも満腹感を得ることができます。結果、食べ過ぎを防ぎ、余分なエネルギーを摂らずに済みます。
５.寝る3時間前は食べない
最後は、寝る3時間前は食べないようにすることです。
食べ物の消化には２～3時間が必要とされており、寝る直前に食事を摂ると、体が消化を優先してしまい、寝つきが悪くなったり眠りが浅くなってしまいます。
また、寝ている間はエネルギーの消費が少なくなるため、寝る前に食べた分が脂肪として体に蓄積され、これが、肥満につながります。
22時～２時は脂肪が合成される魔の時間になりますので、１９時までに食べ終えることが理想です。
しかし、その時間までに食べ終えるのは現実的に難しいので、１９時以降になる場合は、消化の良いものを心がけましょう。
以上、「すぐにやるべき！浮き輪肉落とす食生活５選」でした。
５つ全部をいきなり実践しようとするのではなく、出来るものから、意識して取り入れていくことが、継続するコツになります。
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