こんにちは。たすくです。
世の中には、ダイエットの情報があふれています。
カロリーチェックしよう、
糖質減らすためにご飯を抜こう、
お菓子やラーメンを我慢しよう、
ジム行って、筋トレと有酸素運動しよう、、、
いろいろな’痩せる’にまつわる情報が出てきます。
その中でも悩ましいと思うのは、
全く正反対のことを主張していること、
ありませんか？
「アンダーカロリーがダイエットの原則」
「アンダーカロリーじゃ痩せない。
糖質制限が正しい」
どっちなんだ？ってなりますよね。
そのような正反対の主張が
ダイエットの間違った知識を生む
原因につながります。
大事なのは、
情報を鵜吞みにせず、なぜそうなるのか、
根拠まで意識していくとおのずと正解が分かってきます。
そこから具体的な方法を自分の中に取り入れて、
実践していけば、
お腹痩せダイエット成功への道が開けるはずです。
それでは、実際に見ていきましょう。
アンダーカロリーなら痩せる、は正しいか？
アンダーカロリーとは、
摂取カロリー ＜ 消費カロリー
の状態にすることです。
カロリーが足りなくなると、
脳から脂肪を分解する指令が出されて、
体脂肪が分解されていきます。
これが、体脂肪が減って痩せるメカニズムです。
ただし、間違ったやり方では
痩せることはできません。
極端な話ですが、
アンダーカロリーだからといって、
野菜ばかり、お菓子ばかり、、
だったら、どうでしょうか。
あるいは、
早く体脂肪を落とすために、
摂取カロリーを出来るだけ減らしたら、
どうでしょうか。
どちらも、
痩せません！
なぜか。
・栄養バランスがとれていないから
→摂取カロリーの内訳が大事です。
たんぱく質、脂質、炭水化物のバランスが
しっかりとれているかどうか。
偏ってしまうと不健康につながり、リバウンドの元です。
理想バランスは、
たんぱく質(20%)、脂質(20%)、炭水化物(60%)です。
・摂取カロリーを減らすと、消費カロリーも減るから
→摂取カロリーを抑えると、
身体が飢餓状態と判断し、代謝も減らしてしまいます。
つまり、
消費カロリーも一緒に落ちてしまっているため、
カロリーオーバーになってしまいます。
しかも、減った消費カロリーは
なかなか元に戻らない性質があります。
さらに、
カロリーを制限したことで、
食欲を増進させるホルモン「グレリン」が
分泌されて、より食べてしまうようになります。
消費カロリーは減ったままなのに、
いつの間にか元の体重以上になってしまう。
これが
「リバウンド」のメカニズムです。
結論として、
アンダーカロリーであれば、痩せるわけではない。
栄養バランスがとれていること、
カロリーを把握すること、
これらが出来ないと痩せることはできません。
このことから、
摂取カロリー、消費カロリー、基礎代謝の計算が
きっちり出来る人は、アンダーカロリーの方法は
とても有効です。
でも、僕みたいにそうでない人には、
続けることが難しくなるので、
おすすめしません！
糖質制限すれば痩せる、は正しいか？
まず、糖質を摂ると太る理由から、
見ていきましょう。
食後に血糖値が上がると、
それを抑制するために膵臓から
インスリンが分泌されます。
インスリンが血糖値を下げる働きをする過程で、
糖を脂肪に変え、肝臓などに溜め込みます。
結果、体内に脂肪が蓄積されて
太る原因となります。
ここでの注意点は、
糖質を全く摂らないと、逆に太ること。
その理由は、糖質の代わりにたんぱく質が
エネルギー源として使われてしまうため、
筋肉が減って、代謝が落ちてしまうからです。
ポイントは、
糖質制限というよりも、
糖質を少しだけ減らす、
糖質を過剰に摂りすぎない、
ということです。
ご飯を大盛りにしたり、ラーメンの替え玉を頼んだり、
糖質を摂りすぎないように注意すれば、
少し控えるだけで、
体脂肪を落として痩せていけます。
その糖質を減らした分を、
たんぱく質や食物繊維が豊富な食品で補えば、
代謝を上げることができます。
その点、
アンダーカロリーよりも、取り入れやすく、
効果も大きいので、おすすめです！
＜量を減らしたいもの＞
・米
・パン
・麺類
・いも類
・根菜類
・果物
・糖質の多い調味料(みりん、たれなど)
・お菓子
・清涼飲料水
＜量を増やしたいもの＞
・肉類
・魚介類
・卵類
・大豆・大豆製品
・牛乳・乳製品
・ナッツ類
・葉野菜
・海藻類
・キノコ類
結論として、
”ゆるやかな”糖質制限をすれば、
痩せられます。
この”ゆるやかな”が最大のポイントですので、
しっかり意識していきましょう。
まとめ
ここまで見てきて、以下のことが言えます。
・カロリー数値をすべて把握することは難しい。
同じカロリーでも食材によって栄養が違うこと。
・結局、アンダーカロリーだけでは
健康的には痩せられず、
栄養バランスの内訳が大事。
・カロリー制限には、糖質の摂取による
血糖値の上昇を抑制する効果はない。
・太る原因は血糖値上昇。
糖質の摂取量を抑えれば、
痩せることができる。
いかがでしたでしょうか。
知ってて当たり前だと思っていることでも、
やり方を一歩間違えると、
逆効果になってしまいます。
今では、食事のカロリーを簡単に
計算・記録できるアプリもありますね。
普段食べている食事のカロリーを
数値で把握することができます。
これらを活用して、”ざっくり”自分のカロリー収支を
知っておくことはプラスになります。
ただ、カロリーばかりを追求するあまり、
栄養バランスを考慮しなかったり、
摂取カロリーの数値をいかに下げるか、
過度に数値に頼ってしまうと、逆に健康が保てなくなり、
太ることにもつながります。
大切なのは、
極端に変えようとはしないこと。
早く変わりたい！という気持ちはわかります。
僕も早く抜け出したかった。
だからこそ、
少しずつ変えていくことが、
理想の体への最短距離になるのです。
正しいメカニズムを知った上で、
実際に取りれ入れてみて、
自分に合っているか、見直しながら
進めていくことです。
そうやって、
お腹痩せを実現して、
理想の自分を手に入れましょう。
最後まで読んでいただき、
ありがとうございました。
たすく
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