こんにちは、たすくです。
今回は、
どんなに忙しくても、
これだけはすぐにやってほしい、
『お腹痩せ時短メニュー』
です。
お腹回りの肉って、
なかなか落ちなくないですか？
最後まで減らないので、
結果が出ずに諦めてしまう。
それが、最も挫折しやすい理由です。
例えば、
腹囲1cm減らす
＝体脂肪を1kg減らすことです。
－5cmさせるには、
体脂肪を5kg減らす必要があります。
そこで、
極端なやり方をして
一時的に痩せたとしても、
リバウンドにつながってしまいます。
すぐには効果が出ないからこそ、
今から始める必要があるのです。
シンプルなことを続けていく、
これがお腹痩せへの最短ルートに
なるのです。
まず、やることは、最低限の3つ。
①食事管理、これだけは！
②水だけは飲んで！
③お腹痩せ時短3分トレーニング
どれも、僕が実践して、
ウエスト－8cmを実証した内容に
なっていますので、
あなたもトライしてみてください！
食事管理、これだけは！
＜食事は抜かずに、1日3食＞
朝食は食べない、という人がいます。
それだと、
脳や体を動かすエネルギーが不足し、
だるさや疲労感につながります。
また、
昼まで、代謝の悪い状態が続き、
昼食で血糖値が急上昇するため、
太りやすくなります。
特に朝食は、
しっかり食べるようにしましょう。
＜栄養バランスを意識する＞
主食・主菜・副菜・汁物の基本に近づけること。
サラダだけ、ごはん抜き、はNGです！
炭水化物は必須！
⇒体が栄養不足で飢えている状態になり、
口にした食べものが急激に吸収され、
太りやすくなってしまうからです。
ごはんの量を
気持ち調節することは有効ですが、
全く食べない、ということが
ないようにしましょう。
筋肉のもとになるたんぱく質を多めに！
⇒一日の摂取量は体重(g)がめやすです。
中でも、効率の良いアミノ酸が
バランスよく含まれている
”良質な”たんぱく質を
積極的に摂るようにしましょう。
”良質な”たんぱく質多い食べ物
1. 鶏肉
2. 豚肉
3. 牛乳・乳製品
4. 大豆
5. あじ・さば・いわし
6. ブロッコリー
7. じゃがいも
8. 米
9. りんご
10. キャベツ
食べて痩せるカギを握るのが、
『食物繊維』です。
⇒一日の摂取量は20gがめやすです。
メリット
・血糖値の上昇を緩やかにする
・血中コレステロール濃度の低下
・腸内環境を良好にする
・食べ過ぎを防ぐ
食物繊維が豊富な食べ物ランキング
1. きくらげ
2. おから
3. グリンピース
4. 納豆
5. ごぼう
6. アボカド
7. ブロッコリー
8. えだまめ
9. オクラ
10. しいたけ
気づきましたか？
良質なたんぱく質も、
食物繊維も豊富な食べ物が
「ブロッコリー」です。
僕も、常備していて、
忙しい朝でも、食べる分だけを
レンチン1分半でできるので、
時短の強い味方です！
極端な制限はせずに、
バランスよい食事をすることが、
お腹痩せに必須です。
たすくメモ
忙しい時は、お湯を注ぐだけで、
簡単時短スープが便利！
不足しがちな野菜を補えて、
さらに、体を温めて
代謝を上げることができます。
種類も豊富なので、
その時の気分で
味を選ぶ楽しみもあります！
水だけは飲んで！
水分を摂ることが
ダイエットに欠かせません！
メリット
・血流が良くなって、栄養が行き渡る
・老廃物が排出され、体に溜め込まない
・代謝が上がり、脂肪燃焼しやすい
ただし、
正しい水分の摂り方を知らないと、
ダイエットの効果は得られません。
ジュースは糖質が多く、緑茶などのお茶は
カフェインが含まれていて、その利尿作用で、
摂った水分が体外に出てしまいます。
⇒「水」が最適です！
一日に必要な水分摂取量は2.5L。
食事から摂取する1Lを除くと、
1.5Lの水を飲む必要があります。
一度に大量の水を飲むと、
水中毒で吐き気や頭痛が起こります。
⇒コップ１杯ずつこまめに飲むこと。
僕自身も、お腹肉が落とせずに
悩んでいた当時は、
水をほとんど飲んでいませんでした。
今ではデスクにマイボトルを置いて、
半ば強制的に飲むようにしています。
すぐに飲める環境にすることも、
時短で続けていくために大事なことです。
お腹痩せ時短3分トレーニング
腹筋の筋トレをしても、
腹筋を割ることはできません。
でも、正しい方法であれば、
お腹回りを鍛えて、
引き締めることができます。
ただ、重い負荷をかけたり、
1時間もハードなトレーニングをしても、
なかなか続けられません。
大切なのは、
たった3分だけでも、
続けていくことです。
まずは、風呂上りや寝る前など、
やる時間を決めて、
習慣化することがコツです。
今回は、
僕が実践しているメニューの中でも、
特におすすめの時短筋トレ3つを厳選しました。
１．フラッターキック 40秒
腹筋下部を鍛えるため、
下っ腹の引き締め効果大！
＜正しいやり方＞
1. 仰向けになる
2. 両肘を床につけて、上体を起こす
3. 足をまっすぐ伸ばし、上下に動かす
＜ポイント＞
・目線はおへそあたり
・意識は足ではなく、お腹に効かせる
・床ギリギリのところで止める
・呼吸は止めないように
→20秒休憩
２．バイシクルクランチ 40秒
腰のひねりを加えて、
腹筋全体へ負荷がかかり、
脂肪燃焼効果がアップ！
＜正しいやり方＞
1. 仰向けになる
2. 両手を頭の後ろにおき、おへそをのぞき込む
3. 自転車をこぐイメージで、対角の肘と膝を近づける
＜ポイント＞
・ていねいな動作で
・腰をひねる時に、腹筋を限界まで絞る
・フォームが崩れないように
→20秒休憩
３．ツイストプランク 40秒
横っ腹を鍛えることで、くびれ効果！
＜正しいやり方＞
1. うつ伏せになって、肘をつける
2. 頭からつま先まで一直線をつくる
3. 脇腹を意識して腰を左右にひねる
＜ポイント＞
・腰を最大限にひねる
・腰が床につかないように
・勢いをつけずに、じっくり行う
これらを1セット3分として、
余裕があれば、2セット、3セットと
回数を増やしていきましょう。
いかがでしたでしょうか。
今回のおさらいです。
✅最低限の食事管理
✅水分補給
✅時短筋トレメニュー
やることはシンプルです。
少なくとも、
この３つを続けていけば、
効果が表れてくるはずです。
これらの時短メニューを
スキマ時間に取り入れて、
理想の体を手に入れましょう。
ここまで読んでいただき、
ありがとうございました。
たすく
PS
浮き輪肉ダイエットに挑戦するも
４年間失敗つづき。
何をしても引き締められない現実に
打ち砕かれそうに・・・
そんな僕が
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