忙しくても言い訳しない！運動習慣の作り方

こんにちは、たすくです。

『痩せるためには運動が必要』
とよく耳にします。

でも、どうやって
運動時間を確保したらいいのか、
わからない・・・

という方が
多いのではないでしょうか？

そんなあなたに

ダイエットを成功させ、
二度とリバウンドしない体にする
『運動習慣の作り方』について
お伝えしていきます。

という僕も、

初めは運動習慣なんて
全く身についていませんでした。

『ジムに通わなくても本当に痩せられるの？』

と、半信半疑でした。

そんな僕が、

浮き輪肉を減らして、
それがキープ出来ているのは、

紛れもなく
『運動習慣』のおかげです。

この記事を読めば、

あなたも運動習慣の必要性を
理解することができます。

そうなれば、

浮き輪肉ダイエットは
成功に向かって進みます。

ダイエットが進み始め、
変化を感じることができると、

自信がついて、
さらにダイエットが加速します。

気づいたら何年も、
無理なく維持している状態に。

浮き輪肉が気になって、

Tシャツが着れない。
スーツが着こなせない。

そんな憂鬱な気分になることは
もうありません。

家族にカッコいいパパと言われて
毎日笑顔で過ごすことができます。

それでも、毎日忙しくて
続けられるかわからない・・・

と、やる前から心配しすぎると、
今の現状から一生抜け出せません。

考えすぎると最初の一歩を
踏み出せないのです。

やってみて初めて理解できます。

上手くいかなかったら
原因から何か考えて、
行動を変えるだけです。

今の現状を変えたい！
引き締めたい！と
本気で思ってる方は、

ぜひ最後まで
読み進めてくださいね。

1 運動が浮き輪肉ダイエットに必要な理由
2 運動習慣とは？日常生活こそ運動のチャンス！
3 １０の運動習慣の作り方
4 まとめ

運動が浮き輪肉ダイエットに必要な理由

必要な理由は、

ズバリ『エネルギーを消費する』ため。

人間が太る＝脂肪が増えるのは、
食事で摂取した栄養が、
エネルギーとして使い切れなかった分が
中性脂肪として蓄えられるからです。

痩せる鉄則は、

摂取カロリー　＜　消費カロリー

痩せるためには、

１．摂取カロリーを抑える

２．消費カロリーを増やす

どちらか2択になります。

運動習慣とは？日常生活こそ運動のチャンス！

消費カロリーを増やすことが
痩せるポイントですが、

その方法は、
運動でなくても何でも良いわけです。

要は、
運動する時間が取れないなら、

代わりに日常動作を
運動に置き換えればいいのです。

いかに、
日常生活で体を動かすことを
習慣に落とし込めるか、
です。

それでは、
実際に何をすればいいのか、
見ていきましょう。

１０の運動習慣の作り方

運動習慣を作る方法として、
10個挙げていきます。

車の代わりに自転車や徒歩で移動する
エスカレーターではなく階段を使う
エレベーターや信号待ちでかかと上げ
席を立つたびにストレッチ
ランチは遠めにして歩く
テレビ見ながら運動する
家事を積極的にする
ウォーキング
子どもと外で遊ぶ
週３回のトレーニング

ここで、説明する際に、
運動を数値化する目安として、
メッツ値というのがあります。

メッツとは、
安静に座っている状態を1メッツとして、
様々な活動がその何倍のエネルギーを
消費するか示した活動強度の指標です。

数値が高いほど
エネルギー消費が大きくなります。

引用：厚生労働省HP

車の代わりに自転車や徒歩で移動する

(メッツ値)　座わる1.0　自転車4.0　早歩き4.3

近所のスーパーや習い事の送り迎えなど、
近場で移動することはよくあります。

車使用が楽ですが、
自転車や徒歩でも行ける距離であれば、
極力変えていきましょう。

晴れているときは自転車、
雨だったら車、というように
天候で決めても良いですし、

この場所には徒歩で行く、
と決めて習慣化していきましょう。

数字でもわかるように、
車で移動するよりも、4倍の強度があります。

自転車や早歩きに
変えていくことで、
運動習慣になっていきます。

エスカレーターではなく階段を使う

立位1.8、階段下りる3.5、階段上る(ゆっくり)4.0、階段上る(速く)8.8

駅や店舗、マンションなど、
階段はどこにでもあります。

例えば、駅では、エスカレーターだけ
長蛇の列になっていることも多く、

階段を使えば、運動量を稼げるだけでなく、
時短にもなり、一石二鳥です。

階段を上る際も、速く上るようにすれば、
強度を高めることができます。

エレベーターや信号待ちでかかと上げ

外出中に待ち時間って、
意外とありますよね。

そんなときに、
かかとを上げ下げしてみてください。

かかと上げ運動の効果は、
むくみや冷えの解消、姿勢を維持するための
筋肉が鍛えられます。

それは、ふくらはぎだけではなく、
太ももやお尻、腹筋や背筋も
鍛えられます。

かかとを10秒間上げているだけでも
効果が期待できます。

小刻みにかかとを上下に30回上げる
→ゆっくり10回上げ下げ
→10秒静止すると、

さらに効果が上がります。

意識さえすれば出来る動作ですので、
意識づけで繰り返すことで、
習慣にしていきましょう。

席を立つたびにストレッチ

デスクワークの場合は、
前傾姿勢で凝り固まっている場合が多いです。

同じ姿勢を長時間続けていると、
首、肩、背中、腰、お尻など
体全体の筋肉がこわばって、
血行が悪くなり、
痩せにくい状態になります。

座ったままでは、
カロリー消費が少なくなり、
摂取したカロリーの多くが使われずに
脂肪として溜め込まれてしまいます。

おすすめの方法としては、
タイマーをかけたり、
こまめに水を飲むことで
席を立つ回数を増やすと良いです。

座りっぱなしを防いで、
こまめにストレッチ運動をする
習慣づけをしていきましょう。

ランチの場所を遠めにして歩く

歩きによるカロリー消費を
増やすために、ランチ時間も
活用できます。

少し遠出して歩く距離を
増やしてみてください。

いきなり毎日やるのではなく、
天気が良い日や余裕がある日、
曜日を決めることで、少しでも
多く歩く意識をもちましょう。

時間がない時も、
早歩きするだけで効果を上げられます。

テレビ見ながら運動する

テレビやスマホを見ながらでも、
できる運動があります。

軽い筋トレやストレッチを
取り入れてみてください。

おすすめは、
「フォームローラー」です。

フォームローラーを使うと、
筋肉ほぐしがより効果的に
簡単にできるからです。

硬くなってよじれた筋膜を整え、
元の柔らかい状態に戻すのに役立ちます。

それによって、
筋肉の可動域を広げ代謝を上げたり、
マッサージ効果でむくみ解消にも
つながります。

ソファーの近くや手の届くところに
置いておき、気づいた時に
すぐ実施できる状態にしておく工夫も
有効です。

家事を積極的にする

3.0　台所の手伝い、子どもの世話

3.5　風呂掃除、庭の草むしり、床拭き

家事も立派なカロリー消費活動なので、
家の中がきれいになると同時に
痩せるなんて、一石二鳥です。

特にお掃除系の家事は、
手を伸ばしたりして、常に腕を動かしているため、
カロリー消費も多くなります。

意外なところで、例えば、
スーパーでの買い物。

カートを使わず、買い物カゴを
手で持つことでも鍛えられるため、

買い物するだけでも
かなりのカロリーを消費できます。

ウォーキング

4.3　ウォーキング

平日は難しくても、
土日休みのどちらかで20分なら、
取り入れやすいのではないでしょうか。

朝に実施するのが理想ですが、
どの時間帯でも、まずは続けることを
第一に意識しましょう。

ただ歩くのではなく、「早歩きをする」、
「太ももをしっかり上げて大股で歩く」など、

より負荷をかけることで
質を上げることができます。

子どもと外で遊ぶ

5.8　子どもと外で活発に遊ぶ

子ども一緒にボール遊びをしたり、
走り回ったりするだけで、
かなり息があがります。

それだけ運動していることを
実感することができます。

ただ、カロリーを消費できるだけでなく、
子どもとのコミュニケーションを促せたり、
日光浴によって、幸せホルモンである
「セロトニン」が分泌され、
ストレス軽減にもつながります。

思いっきり、子どもと触れ合って
体を動かしていきましょう。

週３回のトレーニング

朝でも、夜でも、決まった時間に、
ルーティーンとして筋トレやストレッチを
取り入れましょう。

まずは、毎日ではなくても、
週2回から始めて、週3回、週4回と
増やしていけたら、理想です。

1回あたりの時間も、5分程度から始めて、
10分、20分と増やしていくようにしましょう。

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